Як правильно набрати м'язову масу | Раціон харчування для набору маси | Bodykeeper.ru

1. Як набрати «суху» м'язову масу з розумом
2. Час прийому їжі для набору чистої м'язової маси
3. Харчування в дні відпочинку
4. невеликий підсумок
5. План харчування для набору «сухої» м'язової маси (тренувальний день)
6. План харчування в вільні дні без тренувань
7. Напуття ...

Привіт друзі!

Для чого мільйони хлопців (і навіть жінок) всього світу вимотують себе в тренажерних залах? Практично, всі заради того, щоб швидко і правильно набрати чисту (суху) м'язову масу. Мало хто хоче накопичити жир, піднімаючи штангу. Щонайменше, це було б нерозумно.

Я вважаю, що в будь-яких починаннях необхідно розробити стратегію. Без стратегії у вас не буде чіткого розуміння, заради чого ви все це робите. Сьогодні я викладу деякі думки з приводу нарощування м'язової маси і раціону харчування для набору маси.

Найменше хочеться набирати вагу, збільшуючи жирові клітини. Основне завдання - зростання чистого сухий м'язової маси , Зберігаючи або зменшуючи кількість жиру. В іншому випадку, втрачається весь сенс задуманого. Про сенс - це моє суто особиста думка.

Як набрати «суху» м'язову масу з розумом

В першу чергу, необхідно поміняти свої погляди на час споживання їжі. У другу чергу, звернемося до очевидних речей. для будівництва м'язової тканини необхідно збільшити кількість споживаних калорій. Іншими словами, споживаєте калорій більше, ніж витрачаєте (для спалювання жиру діє зворотне правило). В даному випадку важливо не переборщити з обсягами їжі, якщо баланс буде порушений, то накопичення жиру неминуче. Ось в чому полягає розумний набір м'язової маси.

Для цього необхідно контролювати обсяг порції під час споживання їжі. Залежно від вашої маси за один прийом їжі потрібно отримувати 100 грамів вуглеводів і 50 грамів білків. Відповідно, якщо ваша вага більше 100 кг, то і вищевказані цифри будуть більше. Що стосується жиру, то він також необхідний, але бажано з рослинних джерел (Лляне або оливкове масло, горіхи) і жирної риби (Омега-3). За один прийом досить 10 грамів жиру.

Час прийому їжі для набору чистої м'язової маси

Час прийому їжі є істотним чинником при наборі маси без жиру. Дотримуючись режим, ви можете з легкістю контролювати вагу. Наприклад, для збільшення «чистих» м'язів потрібно підвищувати кількість їжі під час сніданку і не уникати харчування після тренування. Перш за все, це пов'язано з тим, що за ніч (під час сну) організм спалив значна кількість калорій, а після тренування витратив енергію на фізичні навантаження.

Коли ви контролюєте калорії - ви контролюєте рівень жиру. Іншими словами, споживаючи більшу кількість вуглеводів (2 грами на 1 кг ваги) в потрібне для росту м'язів час, ви можете направити калорії до м'язових волокон, а не до жиру. Між ранковими і після тренувальними прийомами їжі харчуйтеся дрібнішими порціями для підтримки загальної добової калорійності.

Харчування в дні відпочинку

На відміну від тренувальних днів, коли вам просто необхідно споживати багато вуглеводів, вихідні дні не вимагають такої кількості їжі. Якщо ви в дні відпочинку збережіть така ж кількість вуглеводів, то можете поплатитися за це жиром на боках, адже ви фізично не активні в ці дні.

У вільні від тренувань дні кількість вуглеводів скорочується, а кількість білків залишається на колишньому рівні (2 грами на 1 кг ваги). В основному їжа в вільні дні повинна складатися з білків і клітковини (овочі). У дні відпочинку білки продовжать живити і стимулювати м'язи до зростання.

невеликий підсумок

Отже, ми розібралися, що

1. Під час тренувальних днів набирати м'язову масу потрібно за рахунок великої кількості вуглеводів на сніданок і не менш великої кількості вуглеводів відразу після тренувань. При цьому білки також активно споживаються в ці дні.
2. У дні відпочинку знижується загальне споживання вуглеводів (так як ви не активні), інші необхідні речовини залишаються на колишньому рівні.

План харчування для набору «сухої» м'язової маси (тренувальний день)

1) 08.00

• Яєчні білки (8-10 шт.)
• Вівсяна каша (350 грамів)
• Будь-фруктовий сік (200 грамів)

Разом: 700 калорій

2) 10.00

• Куряча грудка (250г)
• Картопля (2-3 шт.)

Разом: 400 калорій

3) 12.00

• Протеїн (50г)
• Млинці або коржі (5-7 шт.)

Разом: 460 калорій

4) 14.00 (після тренінгу)

• Куряча грудка (250г)
• Рис або макарони (200г)
• Цільнозерновий хліб (80г)

Разом 1100 калорій

5) 17.00

• Телятина або яловичина (250г)
• Нежирний сир (50г)
• Цільнозерновий хліб (80г)

Разом: 550 калорій

6) 20.00

Разом: 150 калорій

Всього протягом дня виходить 3360 калорій або приблизно 300 г, білків, 450 г, вуглеводів і 30 г жиру. Це досить багато для людини без фізичної активності, але для роботи над збільшенням м'язової маси цілком. Якщо ви відчуваєте, що починає з'являтися жир, можна зменшити кількість вуглеводів або збільшити інтенсивність тренувань.

План харчування в вільні дні без тренувань

1) 08.00

• Яєчні білки (8-10 шт.)
• Цільнозерновий хліб (80г)

Разом: 330 калорій

2) 10.00

• Куряча грудка (250г)
• Картопля (2-3 шт.)

Разом: 400 калорій

3) 12.00

Разом: 150 калорій

4) 14.00

• Куряча грудка (250г)
• Рис (150г)
• Овочі (350г)

Разом: 700 калорій

5) 17.00

• Телятина або яловичина (250г)
• Нежирний сир (50г)

Разом: 400 калорій

6) 20.00

• Куряча грудка (250г)
• Овочевий салат без масла (150-200г)

Разом: 300 калорій

Всього протягом дня виходить 3360 калорій або приблизно 300 г, білків, 150 г вуглеводів і 20 г жиру.

Напуття ...

На перший погляд може здатися, що це занадто проблематично вести подібний режим (з огляду на зайнятість і нинішню вартість продуктів). Природно, цей план можна коригувати за часом і за складовими, як вам завгодно, і якщо це перетворити в систему, то ви отримаєте позитивні результати. Я сам пройшов через режим харчування для зниження ваги. Тепер все йде на автоматі (спосіб життя). Не забувайте пити воду.

У підсумку, ви повинні сформувати для себе оптимальну програму. Без практики тут не обійтися. А ви володієте досвідом оптимального набору маси?

З повагою, Костянтин Зубков

Денис Борисов про харчування для набору м'язової маси