Чим небезпечна залежність від смартфона і як назавжди від неї позбутися

1. Негативні наслідки безперервного використання смартфона
2. 1. Втрата здатності до співпереживання і зв'язку з іншими
3. 2. Безсоння
4. 3. Неуважність уваги, втрата здатності повністю віддатися справі
5. 4. Втрата здатності повністю бути присутнім в реальному житті
6. Як позбутися від залежності
7. Крок 1. Проаналізуйте, як ви використовуєте телефон
8. Додатки для iPhone і Android
9. Додатки для Android
10. Додаток для iPhone
11. Крок 2. Відмовтеся від розумного телефону і купите «дурний»
12. Крок 3. Зробіть свій смартфон дурніші
13. Тактика № 1. Змініть настройки телефону
14. 2. Вимикайте Wi-Fi і вхідні дзвінки
15. Чи може почати люди ображатися, якщо ви не будете їм відповідати?
16. Тактика № 2. Видаліть непотрібні додатки
17. Крок 4. Боріться з технологіями за допомогою технологій
18. Додаток для управління іншими додатками на iPhone і Android
19. Додатки для управління іншими додатками на Android
20. Мої налаштування

Смартфон - це диво в чистому вигляді. Пристрій, настільки маленьке, що може поміститися у вашій кишені, дозволяє миттєво зв'язатися з ким завгодно в будь-якій точці планети, зробити захоплюючі дух фотографії та отримати доступ до знань всього людства. Неймовірно!

Але, як і на будь-якому чарівному артефакті, на смартфоні можна настільки збожеволіти, що все, що вам захочеться робити, - це дивитися в його світиться маленький екран. Пам'ятайте Голлума (Gollum) з «Володаря кілець», який не міг відірватися від своєї «принади»?

Не дивно, що люди виявилися в розгубленості: вони не випускають телефони з рук , Але в той же час відчувають себе нещасними, усвідомлюючи, скільки часу і уваги витрачають на них. Багато користувачів смартфонів не можуть виконувати роботу вдумливо і продуктивно, налагодити відносини з іншими і жити повним життям.

Тому пропонуємо вам вичерпну інструкцію щодо позбавлення від смартфон-залежності. Встановлюючи додатки-блокатори на свій телефон, ви, звичайно, допомагаєте собі боротися зі спокусою, але це тільки один крок на шляху до здорових відносин з гаджетом.

Але чому взагалі варто обмежувати своє проведення часу зі смартфоном?

Негативні наслідки безперервного використання смартфона

У багатьох людей з'явилася звичка (більше нагадує залежність) постійно тримати в руках телефон. Звичайно, можна сприймати це як нешкідливий спосіб позбутися від нудьги. Смартфон - відмінне джерело розваг і прекрасний інструмент для роботи і спілкування в сучасному світі. Але дослідження показують, що інтенсивне використання смартфона згубно впливає на деякі аспекти нашого життя.

1. Втрата здатності до співпереживання і зв'язку з іншими

Професор Массачусетського технологічного інституту Шеррі Таркл (Sherry Turkle) стверджує, що через спілкування через телефон ми стаємо менш чуйними . Набрати повідомлення - це зручно, проте ми не бачимо міміку, не чуємо інтонації, які так важливі для розуміння інших людей. Більш того, дослідники довели, що, якщо в поле нашого зору буде знаходитися телефон, ми будемо звертати менше уваги на оточуючих, а розмови будуть більш поверхневими. Коли ми знаємо, що є можливість відволіктися, ми не бачимо сенсу в спілкуванні з кимось на більш глибокому рівні.

На Заході вже давно існує проблема самотності великої кількості людей, і розвиток смартфонів зіграло в цьому не останню роль.

2. Безсоння

Згідно з соціологічними опитуваннями, 44% людей у ​​віці від 18 до 24 років засипають зі смартфоном в руці. А чверть опитаних погодилася з твердженням «Я не сплю так само добре, як раніше, тому що весь час користуюся гаджетами». Використання смартфона може негативно позначитися на вашому сні : Синє світло екрана впливає на циркадні ритми, а гудіння може розбудити посеред ночі (до речі, 4 людини з 10 обов'язково перевірять вночі телефон після отримання повідомлення). А якщо ви до того ж стурбовані тим, як хтось відреагує на ваше повідомлення, вам буде непросто відкласти девайс в сторону і просто заснути.

3. Неуважність уваги, втрата здатності повністю віддатися справі

Хоча смартфони часто рекламують як інструмент, який дозволить вам працювати навіть на ходу, за іронією вони найчастіше стають головними перешкодами для нашої продуктивності.

Смартфони, поряд з іншими цифровими пристроями, привчають наш мозок постійно відволікатися. Дзвінки і сигнали повідомлень призводять до того, що наша увага розсіюється. Ми не можемо по-справжньому зануритися в роботу, тому що завжди є ймовірність, що ми занудьгували по своєму телефону.

Недавнє дослідження показало: коли залежні від смартфонів люди відкладали все девайси, щоб виконати одну задачу, вони все одно не могли зосередитися. Звичка розділяти увагу занадто глибоко вкоренилася в мізках. Іншими словами, через смартфонів атрофується наша здатність до вдумливості і повного занурення в роботу.

4. Втрата здатності повністю бути присутнім в реальному житті

Все більше і більше людей починають свій день з того, що тягнуться за телефоном. В середньому ми проводимо за ноутбуками, смартфонами і комп'ютерами близько 8 годин на день. У 81% користувачів телефон включений 24 години на добу. Більше половини мілленіалов кажуть, що користуються телефоном постійно.

Кожен раз, коли ви дивитеся на екран телефону , Ви перестаєте помічати те, що вас оточує: ваших дітей, гарний краєвид під час поїздки, друга, який сидить навпроти вас. Вас просто немає в сьогоденні. Віддаючи телефону своє життя година за годиною, ви впевнені, що нічого не втрачаєте?

Як позбутися від залежності

Вам набридло, що ви не можете підтримати розмову з друзями, тому що постійно доводиться відволікатися на телефон? Ви відчуваєте себе винуватим, коли дивитеся в телефон, замість того щоб приділяти увагу своїм дітям? Щовечора ви відчуваєте себе пригніченим через те, що мало встигаєте на роботі і не досягаєте поставлених завдань?

Погана новина: постійне використання смартфона може мати негативний вплив на ваше життя. Хороша новина: дослідженнями доведено, що від смартфон-залежності можна позбутися, хоча це і зажадає від вас часу і зусиль. Поговоримо, як це зробити.

Крок 1. Проаналізуйте, як ви використовуєте телефон

Перший крок для позбавлення від залежності - визначити, скільки часу ви витрачаєте на свій телефон за день. Усвідомлення того, як ви використовуєте телефон, допоможе вам більш раціонально підходити до поводження з ним.

Спробуйте порахувати, скільки разів на день ви перевіряєте, чи не було пропущених дзвінків, нових повідомлень або повідомлень. Коли я зрозумів, що дивлюся на телефон близько 100 разів на день, я став звертатися до нього значно рідше.

Спростити аналіз допоможуть додатки, представлені нижче. Багато з них допоможуть не тільки визначити, як ви витрачаєте час, а й керувати ним (про це ми поговоримо трохи пізніше).

Додатки для iPhone і Android

Checky . Додаток, який відстежує, скільки разів на день ви перевірили свій телефон. Також дозволяє порівнювати статистику по днях. Хоча воно і не покаже, скільки часу ви проводите в тому чи іншому додатку, але з ним ви будете знати, скільки разів за день ви розблокували телефон. Цифри можуть вас здивувати і змусити задуматися про подальші дії.

Ціна: Безкоштовно

Ціна: Безкоштовно

BreakFree . Сервіс не тільки відстежує, як часто ви користуєтеся тим чи іншим додатком, але буде навіть надсилати повідомлення, якщо вважатиме, що ви перевіряєте телефон занадто часто. В BreakFree також включені функції, які допоможуть вам обмежувати себе, наприклад відключати Wi-Fi і повідомлення на якийсь встановлений проміжок часу.

Ціна: Безкоштовно

Ціна: Безкоштовно

Додатки для Android

RescueTime . У сервісу, крім безкоштовних, є і платні функції (ознайомитися з тарифами можна тут ). RescueTime відстежує, скільки часу ви проводите на сайтах, як довго ви використовуєте програми на комп'ютері і смартфоні. Все просто: ви входите, встановлюєте додаток, а в кінці кожного тижня система надсилає вам на пошту докладний звіт.

Ціна: Безкоштовно

QualityTime . Ще одна Android-утиліта, яка відстежує, скільки часу ви витрачаєте в додатках, і надає вам докладну статистику. Для кожного окремого додатка ви можете виставити обмеження по часу, і QualityTime вишле вам повідомлення, коли ви занадто близько підійдете до ліміту.

Ціна: Безкоштовно

Додаток для iPhone

Moment . Хоча ця утиліта і не скаже, скільки часу ви проводите в тому чи іншому додатку, вона дасть вам уявлення, скільки часу в день ви витрачаєте на смартфон. Крім того, Moment дозволяє обмежувати цей час і заблокувати телефон на встановлений період.

Ціна: Безкоштовно

Виберіть один з додатків для відстеження часу і користуйтеся ним протягом тижня. Намагайтеся експлуатувати смартфон як зазвичай (хоча це може виявитися непросто, коли перед очима з'являються цифри, які вас зовсім не радують). І тоді до кінця тижня у вас буде повне уявлення про те, як саме ви використовуєте свій смартфон.

Крок 2. Відмовтеся від розумного телефону і купите «дурний»

Добре, пройшов тиждень, і у вас з'явилося уявлення, як ви використовуєте свій телефон. Можливо, ви так вражені результатами, що вирішили вибрати найочевидніший спосіб позбутися від залежності - користуватися пристроєм, з якого можна тільки дзвонити і відправляти SMS.

В останні роки з'явилася тенденція свідомо відмовлятися від культури постійному зв'язку і повертатися в 2001 рік.

Адже якщо на телефон не можна встановити додатки, то не буде і спокуси постійно їх перевіряти.

За іронією найбільше любителів «дурних» телефонів - серед розробників в Кремнієвій долині. Ці люди в основному займаються виробництвом викликають звикання додатків, але зі звичайним телефоном здатні краще зосередитися на своїй роботі. На відміну від вас. Вони закликають їсти нездорову їжу, хоча самі сидять на дієті.

Крім економії уваги, у «дурних» телефонів є ще кілька серйозних переваг. По-перше, вони набагато дешевше своїх сучасних аналогів. Сюди ж можна включити і економію на платі за мобільний інтернет. По-друге, маючи на руках найпростіший телефон, ви позбудетеся від спокуси постійно змінювати свій гаджет на саму останню модель. Адже якщо все, що вам потрібно, - це дзвонити і відправляти SMS, вам не знадобиться пристрій з вбудованим монітором серцевого ритму або екраном, який буде автоматично прокручуватися, коли ви читаєте.

«Дурні» телефони до того ж безпечніше в плані зберігання конфіденційних даних. Багато керівників вищої ланки вважають за краще звичайні телефони, тому що, якщо гаджет раптом загубиться або його вкрадуть, з безпеки буде завдано меншої шкоди. Подумайте про інформацію, яку ви зберігаєте на своєму смартфоні: відомості про банківську карту, електронна пошта, паролі і так далі. Що станеться, якщо вона потрапить в руки недоброзичливця? А якщо ви трохи параноїк і вам здається, що корпорації та уряду відстежують кожен ваш крок, не хвилюйтеся, у «дурних» телефонів немає GPS.

Крок 3. Зробіть свій смартфон дурніші

Що робити, якщо, зваживши всі за і проти, ви вирішили, що звичайний телефон не для вас? Може, вам доводиться часто відповідати на листи або користуватися іншими додатками по роботі. Або, може, ви не уявляєте життя без фотозйомки своїх дітей вбудованою камерою. Вас можна зрозуміти.

Тоді головна проблема: як скористатися всіма перевагами вашого смартфона і не перетворитися в його раба? Потрібно всього лише зробити смартфон трохи дурніші. І ось прості способи це провернути.

Тактика № 1. Змініть настройки телефону

1. Вимкніть повідомлення

Руки так і чешуться взяти телефон, адже він пищить, вібрує, блимає кожен раз, коли приходить нове повідомлення чи коментар до вашої фотографії в Instagram. Як дзвінок академіка Павлова, мерехтливий екран змушує вас негайно тягнутися до смартфону. Рефлекс може виробитися до такої міри, що ви почнете поглядати на телефон просто в очікуванні повідомлень.

Важко зосередитися на якомусь завданні, якщо кожні 10 секунд ви дивитесь на телефон.

Щоб позбутися від цього сверблячки, просто відключіть повідомлення. Зайдіть в кожен додаток і перевірте, чи виключені вони у вас. У більшості додатків повідомлення включені за замовчуванням (розробники щосили намагаються привернути вас), і відключати їх потрібно вручну.

Це, здавалося б, проста дія, дозволить різко скоротити час, який ви проводите з телефоном. Без сигналів або миготливого екрану у вас не буде приводу перевіряти смартфон. Ви будете брати гаджет в руки, тільки коли вирішите це зробити.

2. Вимикайте Wi-Fi і вхідні дзвінки

Давайте припустимо, що ви відключили повідомлення, але все одно раз у раз берете телефон в руки. Тоді спробуйте відключати Wi-Fi або переводити смартфон в режим польоту в певні періоди дня.

Ви можете дзвонити і писати SMS, якщо знадобиться, але не зможете зайти, наприклад, в Instagram і інші затягують додатки.

Недолік цього методу - і Wi-Fi , І зв'язок легко підключити назад. Тому, якщо ви часто перевіряєте пошту або Instagram, вийдіть з додатків і не зберігайте паролі. Якщо ви все ж піддастеся спокусі, вам потрібно буде заходити в додаток і вводити всі дані вручну.

Люди - істоти ліниві. Знаючи, що вам доведеться возитися з настройками, ви, швидше за все, віддасте перевагу зайнятися цим пізніше.

Це хороша тактика, якщо ви вчитеся або працюєте і вам потрібно на час повністю зануритися в справу, не відволікаючись на телефон. Заглянути в додатки можна, коли ви закінчите з наміченими завданнями і опинитеся вдома.

Чи може почати люди ображатися, якщо ви не будете їм відповідати?

Якщо ви переконаний прихильник смартфонів, найбільше занепокоєння викликатиме той факт, що ви не зможете відразу ж відповідати на повідомлення, якщо відключіть повідомлення.

Але здебільшого це нісенітниця. Комунікація за допомогою цифрових пристроїв відбувається в режимі реального часу. Ця її особливість змушує нас відчувати, що всі вхідні повідомлення є терміновими , Хоча насправді це не так.

Навіть якщо справа стосується бізнесу, більшість вхідних листів може почекати годину або два (більше того, на більшу частину листів в електронній пошті відповідати не буде потрібно протягом цілого дня або більше). Якщо інформація насправді важлива або сталося щось екстрене, вам завжди можуть просто зателефонувати.

Те ж саме стосується і особистих повідомлень. Завжди є ймовірність, що на якийсь SMS потрібно відповісти терміново, але більшість повідомлень не є ні терміновими, ні важливими. В основному це звичайна балаканина: обмін хорошими новинами, фотографіями або посиланнями, складання планів на вихідні ... Варто тільки почати відповідати, зупинитися складно.

Вимкніть повідомлення про повідомлення і перевіряйте їх у вільний час, а не тому, що пролунав сигнал. Зрозумійте, що ви - а не хтось ще - повинні управляти своєю увагою.

Деяким відключення повідомлень дається легко, комусь складніше звикнути, але, якщо ви хочете менше відволікатися, доведеться докласти якихось зусиль.

Іноді підприємці та керівники, які перевіряють свою пошту тільки в певний час, налаштовують автоматичний відповідь, який дозволяє відправнику дізнатися про це. Але мені здається, пояснювати, що ви не користуєтеся телефоном весь час, не потрібно. Навпаки, очікування негайної відповіді абсолютно необгрунтовано, тому немає ніякої необхідності виправдовуватися.

Хоча спочатку ваші друзі і колеги і будуть трохи незадоволені тим, що ви довго відповідаєте на повідомлення і листи, в кінцевому підсумку вони звикнуть до вашого ритму і скорегують свої очікування.

Тактика № 2. Видаліть непотрібні додатки

Інший спосіб зробити свій смартфон дурніші, зберігши в той же час всі його переваги, - видалити додатки , Які не призводять до суттєвого покращення вашого життя або змушують вас відволікатися.

Якщо ви сядете і чесно оціните кожен додаток, ви, швидше за все, зрозумієте, що тільки 20% з них істотно полегшують ваше життя і не відволікають, в той час як інші 80% є, м'яко кажучи, розважальними. Серйозно. Як перевірка Instagram кожні 10 хвилин або перехід на новий рівень в грі Candy Crush може поліпшити ваше життя? Швидше за все, ніяк. Тому, якщо ви хочете більше зосередитися на сьогоденні, позбудьтеся від них.

Подивіться на кожен додаток на своєму екрані. Тепер запитайте себе:

1. Чи допомагає мені це додаток в житті або роботі?
2. Чи не заважає мені це додаток на чомусь сфокусуватися?

Якщо ви відповідаєте немає на перше питання і так - на другий, негайно видаляйте додаток. Ігри та програми для соціальних мереж на зразок Facebook, Twitter, Snapchat зазвичай потрапляють в цю категорію.

Якщо ви відповідаєте так на перше питання і немає - на другий, додаток можна залишити. У цю категорію можуть потрапити електронні читалки, Google Maps, додаток вашого банку або таксі. Вони полегшують ваше життя, але в той же час у вас немає потреби весь час їх перевіряти, як, скажімо, Twitter або Instagram.

Складніше, якщо на обидва питання ви відповіли так. Можливо, є додатки, які потрібні вам для роботи, але в той же час вони є джерелом постійного спокуси. Це може бути поштовий клієнт, мессенджер і додатки соціальних мереж. Як управляти своєю увагою в такому випадку? Про це - в наступному пункті.

Крок 4. Боріться з технологіями за допомогою технологій

Отже, ви скоротили список своїх додатків до найнеобхідніших. Але незважаючи на виконану роботу, ви все одно відчуваєте спокуса перевіряти робочі або просто важливі для вас додатки знову і знову.

Візьмемо для прикладу електронною поштою. Звичайно, по роботі вам необходимо перевіряті вхідні та ВІДПОВІДАТИ на них з телефону, но вам Дійсно необходимо делать це Постійно? Найімовірніше, немає. Більшість листів, які приходять вам, не тільки нетермінові, але і неважливі і цілком можуть почекати, поки ви дістанетеся до свого робочого місця і напишете відповідь звідти. Але так складно не перевірити свій email. Завжди є невелика надія, що в наступному листі точно буде новина, яка буквально змінить ваше життя.

Або, може, ви використовуєте Instagram, щоб завжди знати, що відбувається в житті ваших близьких людей? Я розумію це. Ось чому я залишив це додаток на своєму телефоні. Але вам не потрібно прокручувати стрічку кожні 30 хвилин. Якщо ваша стрічка в Instagram схожа на мою, то ви кожні 30 хвилин будете бачити приблизно одне й те саме: чуваки тягають залізо, чуваки стріляють з гармат, чуваки демонструють свій одяг, трохи хороших фотографій природи і, звичайно ж, пишномовні мотиваційні цитати. В принципі, я нічого не втрачу, якщо не буду перевіряти стрічку. Але Instagram, завдяки нескінченній прокручуванні, неможливо не погортати. Як і у випадку з електронною поштою, завжди є надія, що ось поскролішь ще трохи і натолкнёшься на дивовижний, неймовірний знімок. І ця думка не дає спокою.

Якщо ви не можете або просто не хочете видаляти ці відволікаючі і звичні додатки, ви можете управляти бажанням постійно їх перевіряти. І в цьому допоможуть технології. Ми будемо використовувати блокують доступ і обмежують час програми.

Додаток для управління іншими додатками на iPhone і Android

Freedom . Цей сервіс працює на будь-якому пристрої. Ви просто встановлюєте додатки на девайсах, якими хочете керувати, задаєте список програм і веб-сайтів, які хочете заблокувати, і готово - більше ніщо не буде вас відволікати. Не має значення, чи користуєтеся ви смартфоном на iOS або Android, MacBook або ноутбуком з Windows. Як тільки ви запустите Freedom, сайти, на які ви відволікаєтеся, будуть заблоковані.

Freedom дозволяє планувати блокування заздалегідь, тому ви можете вибудовувати роботу сервісу відповідно до свого графіка. Наприклад, якщо ви працюєте з техніки Pomodoro , Блокування може включатися кожні 25 хвилин, а потім відключатися на 5-хвилинну перерву.

Сервіс досить новий, тому зустрічаються баги, але в цілому його можна оцінити як надійний.

І примітка для власників iPhone: це єдиний відомий мені сервіс, який дозволяє користувачам iOS блокувати програми на своєму телефоні.

Ціна: Безкоштовно

Ціна: Безкоштовно

Додатки для управління іншими додатками на Android

Focus Lock . Просте додаток, в якому можна вибрати що конкретно ви хочете заблокувати і на який час.

розробник: Trudo

Ціна: Безкоштовно

ClearLock . Додаток, схоже на Focus Lock. Єдиний недолік: ви не можете запланувати блокування. І доведеться кожного разу заходити в додаток і відзначати, на який час ви хочете включити режим блокування.

Stay Focused . На відміну від блокуючих додатків, Stay Focused дозволяє відстежувати, скільки часу в день ви витрачаєте на ту чи іншу програму. Коли ви використовували все заплановане час, обраної програми стає недоступним на весь залишок дня. Єдиний недолік програми - його дуже легко відключити.

Мої налаштування

Я користуюся утилітою RescueTime , Яку встановив і на комп'ютер, і на телефон, і щотижня дивлюся, як багато часу я витрачаю на додатки і сайти.

Я зробив свій смартфон дурніші, видаливши неважливі і викликають звикання додатки. У мене немає ігор, Twitter, Facebook. Я також не користуюся додатками для читання новин. Раніше я витрачав на них занадто багато часу і відчував, що користі від них не дуже багато.

Так як мій бізнес багато в чому залежить від обміну повідомленнями, у мене є Gmail і Google Hangouts, так що я можу вирішувати складні і важливі справи, навіть коли перебуваю далеко від комп'ютера. Також я залишив Instagram, щоб викладати фотографії.

Ці додатки необхідні для роботи, але вони відволікають. Тому я вибрав дві утиліти, які допомагають мені керувати своєю увагою.

Я використовую Freedom, щоб запланувати, в який час дня у мене не буде доступу до найбільш відволікаючим додатків. Я можу користуватися ними з 5:30 до 9:00 і з 17:00 до 20:00 по буднях, тому решту часу повністю віддаю іншим заняттям, наприклад вивчення Святого Письма, ведення щоденника, тренувань, своїм дітям. У неділю я блокую Instagram, Gmail і Chrome, але можу безперешкодно користуватися всім в суботу.

Але навіть коли я не обмежую доступ до додатків, я не хочу витрачати на них занадто багато часу. Тому користуюся Stay Focused, щоб стежити, скільки часу я віддаю тій чи іншій програмі. На кожне додаток я встановлюю собі денний ліміт в 30 хвилин. Цього часу достатньо, щоб запостити нове фото в Instagram, поскроліть стрічку новин, переглянути електронну пошту. Якщо час минув, я виходжу з програми і більше не заходжу в нього протягом дня.

На своєму MacBook я встановив схожі настройки, тому, коли працюю на ньому, я можу бути впевнений, що фокусуються тільки на найважливішій задачі. І я кожен раз дивуюся, як багато встигаю зробити, якщо не перевіряю постійно свої девайси.

Я сподіваюся, цей гід допоможе вам позбавитися від звички не випускати смартфон з рук. Використовуйте запропоновані програми та техніки, якщо хочете залишатися продуктивним і успішним людиною. Будьте господарем техніки , А не її рабом!