У який час краще всього займатися в тренажерному залі? Вранці, вдень або ввечері?

У який час краще всього тренуватися в залі - це один з найбільш поширених питань. У той час як деякі люди на світанку шнурують свої кросівки і йдуть тренуватися, інші не можуть витягти себе з ліжка до полудня.

Серед знавців думки також різняться. Хтось стверджує, що краще робити це вранці, а хтось - ввечері. Кожен намагається привести свої доводи. Але що говорить про це наука? Давайте спробує розібратися Який у мене час найкраще займатися в тренажерному залі? Вранці, вдень або ввечері?

БІОЛОГІЧНІ РИТМИ

Добовий ритм регулюється 24-годинний схемою обертання Землі. Це впливає на функції тіла, які відіграють важливу роль в його готовності до фізичних навантажень: кров'яний тиск, температуру, рівні гормонів, обмін речовин і частоту серцевих скорочень. Дані коливання інтенсивності різних біологічних процесів в зв'язку з циклами сну і неспання людини називаються циркадних ритмів.

Циркадний ритм нашого тіла визначає, до якого типу ми ставимося - сова чи жайворонок. Тому велику роль в ухваленні рішення про час тренувань грає наш хронотип. Совам легше тренуватися ввечері, в той час як жайворонків - вранці. Якщо у вас є таке явну перевагу, то досить легко вирішити, який графік підходить саме вам. Хоча цікавий науково підтверджений факт, що незалежно від того, який час ми вважаємо найкращим, майже всі ми фізично сильніше і більш витривалі в кінці дня.

Вчені виявили, що хоча циркадні ритми є вродженими, ми можемо змінити їх на основі нашої поведінки. Наприклад, за допомогою будильника, планування харчування і тренувань. Дослідження показують, що наша здатність підтримувати високу інтенсивність тренувань буде адаптуватися до часу їх здійснення. Люди, які постійно тренуються вранці, привчили свій організм до роботи в цей час доби. І коли вони переходять на вечірні вправи, то не відчувають себе настільки сильними. Тому якщо обставини не дозволяють вам тренуватися в визначений час, це не привід засмучуватися. Ви можете змінити свої ритми, і ваше тіло може пристосуватися до нового часу тренування. Проте, щоб скинути внутрішній годинник, може знадобитися близько місяця.

ПЕРЕВАГИ ТРЕНУВАННЯ УВЕЧЕРІ

Температура організму є важливим фактором у проведенні якісного тренування. Холодне тіло - це жорсткі м'язи, які не дають можливості максимально ефективно працювати, до того ж вони сприйнятливі до розтягування. Підвищена температура тіла робить м'язи більш еластичними. Вона збільшується, як правило, протягом дня, досягаючи піку до вечора. У другій половині дня, до всього іншого, краще час реакції, швидкість. Частота серцевих скорочень і кров'яний тиск низькі. Все це підвищує продуктивність, і знижує ймовірність отримання травми.

Це підтверджується і науковими даними. Наприклад, дослідження, опубліковане в 1998 році в журналі Medicine and Science in Sports and Exercise, вивчало ефект часу доби на м'язову роботу в групі молодих нетренованих чоловіків. Кожен з них виконував ряд вправ на витривалість о 08:00, 12:00, 16:00 і 20:00. Продуктивність була вищою у вечірній час.

А в дослідженні, опублікованому в 2009 році в The Journal of Strength and Conditioning Research, група молодих чоловіків протягом 10 тижнів показала більше збільшення як м'язів (3,5% в порівнянні з 2,7% з ранкової групою), так і сили при заняттях саме ввечері (з 17:00 до 19:00).

ПЕРЕВАГИ ТРЕНУВАННЯ ЗРАНКУ

Дослідження показують. Що оптимальний час для тренувань - це вечір. Але якщо у вас є проблеми з плануванням і послідовністю в тренувальному режимі, то краще вибрати ранок. У другій половині дня і ввечері тренування часто вступають в протиріччя з іншими обов'язками і справами. Плюс цілий день стресової роботи може завдати серйозної шкоди силі волі.

Ранкові тренування також можуть бути хорошим варіантом для поліпшення якості сну. Якщо у вас проблеми зі сном, читайте статтю « що робити при безсонні «. Оскільки фізичні вправи збільшують частоту серцевих скорочень і температуру тіла, дуже пізні заняття можуть порушити сон, в той час як дослідження, опубліковане в 2014 році в журналі Vascular Health And Risk Management, показало, що фізичні навантаження о 7 годині ранку (в порівнянні з 13 : 00 або 19:00) можуть допомогти міцніше спати вночі.

А в експерименті, опублікованому в 2011 році в журналі The Journal of Strength And Conditioning Research, відстежувалися рівні артеріального тиску і сну у людей у ​​віці від 40 до 60 років. Кожен учасник виконував помірну ходьбу на біговій доріжці о 7:00, о 13:00 і 19:00 в протягом 30 хвилин три рази на тиждень. Дослідники виявили, що всі учасники, які тренувалися о 7 годині ранку, продемонстрували загальне зниження артеріального тиску на 10% і зниження артеріального тиску в нічний час на 25%.

Ранкові кардіо - один з перших помічників в спалюванні жиру. Дослідження, опубліковане в 2013 році в The British Journal Of Nutrition, повідомляє, що люди здатні спалити і 20% більше жиру, виконуючи вправи на порожній шлунок, що набагато легше робити з ранку, ніж увечері. Це ще раз підтверджує популярність голодного кардіо. Тому якщо ви жайворонок або віддаєте перевагу тренуватися вранці з яких - небудь інших причин, сміливо вирушайте в спортзал, просто переконайтеся, що ваші м'язи розігріті.

ПЕРЕВАГИ ТРЕНУВАННЯ ДНЕМ

Відмінний спосіб відпочити від розумової роботи посеред робочого дня якщо поблизу з вашою роботою є тренажерний зал. Тренування в денний час хороші тим що ви вже встигли прокинутися, але ще не встигли втомитися психічно і фізично. Також такий варіант тренувань підійде для тих хто працює допізна або занадто втомлюється після роботи.

Гормональні рівні також важливі у визначенні оптимального часу тренування. Такі гормони, як тестостерон і кортизол, змінюються протягом дня. Пік тестостерону припадає на ранок і падає в кінці дня. Але незважаючи на те, що рівень цього гормону досягає нижньої точки в вечірній час, його рівень після тренування більше саме у вечірній час, ніж в першій половині дня. Крім того, піки гормону стресу кортизолу, який відіграє велику роль в процесах зберігання жиру і спалюванні м'язової тканини, припадають на ранок і зменшуються протягом дня.

Іншими словами, співвідношення «тестостерон - кортизол» (коли рівень тестостерону найвищий по відношенню до кортизолу) краще на початку вечора, ніж в перовой половині дня.

Оскільки тестостерон має величезне значення для росту м'язів і сили, в теорії це робить вечір менш «катаболическим» часом для тренування. Але це всього лише в теорії, тому що короткострокові зміни в рівні гормонів насправді не говорять багато про що. Наше тіло дуже високоадаптівно, а все дуже індивідуально. Тим більше крім цього є безліч куди більш важливих факторів, що впливають на кінцевий результат.

підсумки

Щоб визначити Який у мене час найкраще займатися в тренажерному залі ви не повинні бути експертом по циркадних ритмів. Просто спробуйте потренуватися вранці, вдень або ввечері і виберете те що підходить саме вам! Найголовніше, на думку експертів, - це вибір того часу доби, коли вам легше за все дотримуватися режиму.